Tonificar Abdomen
rodar Hacia
Arriba
Acuéstate con piernas extendidas. Inhala y al exhalar, enrolla la columna vértebra por vértebra hasta sentarte. Luego baja lentamente. Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Ventaja: Fortalece el abdomen superior y mejora la flexibilidad espinal.
Extensión individual de pierna
Desde posición supina, eleva cabeza y hombros. Lleva una rodilla al pecho mientras la otra pierna se extiende. Alterna piernas manteniendo el abdomen contraído y la espalda baja pegada al suelo. Ventaja: Fortalece el abdomen inferior y mejora la coordinación.
Doble estiramiento de piernas
En posición supina, lleva ambas rodillas al pecho. Extiende brazos y piernas simultáneamente en el aire, formando una “X”, y regresa a la posición inicial. Ventaja: Trabaja todo el core y mejora la estabilidad central.
Tonificar Glúteos
Puente de Glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos. Al elevar la pelvis, se activa toda la musculatura posterior, incluyendo los isquiotibiales y la zona lumbar. Es ideal para mejorar la fuerza, la postura y la firmeza de los glúteos, especialmente en entrenamientos de bajo impacto como Pilates.
Patada de Glúteo en Cuadrupedia
Este movimiento enfoca el trabajo en los glúteos mayores y medios. Al levantar la pierna hacia arriba, se activa la musculatura profunda del glúteo, ayudando a darle forma, fuerza y firmeza. Además, mejora la estabilidad lumbar y tonifica la parte posterior de las piernas, siendo un ejercicio completo para la zona posterior.
Elevación Lateral de Pierna
Este ejercicio activa principalmente los glúteos medios y pequeños. Al levantar la pierna hacia el costado, se trabaja la musculatura lateral de la cadera, lo que ayuda a tonificar esa zona, mejorar el equilibrio corporal y estabilizar las caderas. Es ideal para quienes buscan firmeza y control en la parte lateral de los glúteos.
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