Swan I – Neck Roll es una extensión suave de Pilates que fortalece la espalda y ayuda a abrir el pecho sin comprimir el cuello.
Cómo se ejecuta
- Acuéstate boca abajo con las piernas juntas o ligeramente separadas, coloca las manos bajo los hombros y alarga la coronilla.
- Activa suavemente el abdomen, presiona los empeines contra la colchoneta y relaja los hombros.
- Inhala y eleva el pecho usando la fuerza de la espalda, mientras las manos acompañan sin empujar demasiado.
- Arriba, gira la cabeza lentamente hacia la derecha, vuelve al centro y gira hacia la izquierda.
- Exhala para bajar el pecho de forma controlada y descansa antes de repetir.
Qué parte del cuerpo trabaja
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda, que ayudan a sostener la columna en extensión. También activa la parte posterior de los hombros, los brazos y los glúteos, mientras favorece la apertura del pecho. El cuello participa solo con un movimiento pequeño y cómodo: no necesitas llevar la cabeza hacia atrás ni buscar un giro grande. Piensa en crecer hacia delante y arriba, en lugar de hundir la zona lumbar. Si sientes presión en la espalda baja, reduce la altura del pecho, separa un poco las piernas o coloca una toalla bajo la pelvis. Mantén la respiración fluida y el movimiento tranquilo.
Practícalo con atención y ven a probarlo en clase con Margarita para aprender a extenderte con seguridad y confianza.
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